Что такое кальций?

Кальций - это самый распространённый минеральный элемент в организме человека, играющий ключевую роль в работе костей, зубов, мышц, нервной системы и обмена веществ. Около 99 % кальция содержится в костях и зубах, где он служит структурным элементом и обеспечивает прочность. Остальные 1 % находятся в крови, мышцах и межклеточном пространстве - там кальций регулирует жизненно важные функции, такие как сокращение мышц, проведение нервных импульсов и свёртывание крови.

Поскольку организм не может самостоятельно вырабатывать кальций, его необходимо регулярно получать с пищей. Сбалансированное потребление кальция особенно важно в периоды роста, беременности, грудного вскармливания и в пожилом возрасте, чтобы поддерживать плотность костей и функцию мышц.

Как кальций действует в организме?

1. Формирование и поддержание костей и зубов:
Кальций является основным компонентом костного минерала гидроксиапатита, который придаёт костям твёрдость и стабильность. Вместе с витамином D, магнием, витамином K и фосфором он обеспечивает постоянное обновление костной ткани. В организме постоянно происходит обмен между кальцием в костях и в крови - процесс, который особенно регулируется витамином D.

2. Сокращение мышц:
Кальций регулирует сокращение мышц - включая сердечную мышцу. Он обеспечивает активное сокращение мышечных волокон и их последующее расслабление после выполнения работы. Поэтому дефицит кальция часто приводит к мышечным спазмам или дрожи.

3. Проведение нервных импульсов:
Кальций играет ключевую роль в передаче электрических сигналов между нервными клетками. Он обеспечивает выделение нейромедиаторов и тем самым коммуникацию между мозгом, мышцами и органами.

4. Свёртывание крови:
Кальций участвует в нескольких этапах каскада свёртывания крови и помогает закрывать повреждения, поддерживая образование фибрина (сгустка крови).

5. Клеточный обмен и активность ферментов:
Кальций действует как сигнальное вещество в клетках, активирует многочисленные ферменты и регулирует гормональные процессы, например высвобождение инсулина.

6. Сердечный ритм и кровяное давление:
Кальций способствует регуляции сердцебиения и может стабилизировать кровяное давление, влияя на сокращение кровеносных сосудов.

Преимущества достаточного потребления кальция

  • Поддерживает крепкие кости и зубы

  • Способствует сокращению и расслаблению мышц

  • Способствует нормальной работе нервной системы

  • Поддерживает свёртывание крови и заживление ран

  • Регулирует сердечный ритм и кровяное давление

  • Оказывает профилактическое действие против остеопороза

  • Поддерживает энергетический и ферментный обмен

Продукты, богатые кальцием

Животные источники:

  • Молоко, йогурт, сыр (особенно твёрдые сыры, такие как пармезан или эмменталер)

  • Сардины или лосось (с костями)

Растительные источники:

  • Кейл, брокколи, шпинат, пак-чой

  • Миндаль, кунжут, семена чиа

  • Минеральная вода с высоким содержанием кальция (> 150 мг/л)

  • Бобовые (например, белая фасоль, нут)

  • Обогащённые растительные альтернативы молоку (например, соевый или овсяный напиток с кальцием)

Рекомендуемая суточная норма

Согласно данным Немецкого общества питания (DGE):

  • Взрослые: 1000 мг кальция в день

  • Подростки (13–18 лет): 1200 мг/день

  • Пожилые люди, беременные и кормящие женщины: до 1200 мг/день

Равномерное поступление в течение дня улучшает усвоение.

Усвоение и использование кальция

Для оптимального усвоения кальция важны следующие питательные вещества:

  • Витамин D: улучшает всасывание кальция в кишечнике и его отложение в костях

  • Витамин K2: способствует отложению кальция в костях, а не в сосудах

  • Магний: поддерживает обмен кальция и предотвращает мышечные судороги

  • Фосфор: действует синергично в костном обмене (но его избыток препятствует усвоению)

Симптомов дефицита (гипокальциемии)

Дефицит кальция может возникнуть из-за:

  • недостаточное поступление

  • дефицит витамина D

  • гормональные нарушения (например, заболевания паращитовидных желёз)

  • определённые лекарственные препараты (например, диуретики)

Типичные симптомы:

  • Мышечным судорогам, дрожи

  • Ощущению онемения в руках или на лице

  • Ломкости ногтей, ослаблению костей

  • Проблемам с зубами

  • Остеопении или остеопорозу при хроническом дефиците

Передозировке (гиперкальциемии)

Слишком высокое потребление кальция (чаще всего из-за пищевых добавок) может привести к:

  • Тошноте, рвоте

  • Камням в почках

  • К отложению кальция в сосудах приводят
    В долгосрочной перспективе повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, если кальций поступает без достаточного количества витамина K2.

Итог

Кальций является основой для крепких костей, стабильной работы мышц, нормального функционирования нервов и здорового сердца. Сбалансированное питание с молочными продуктами, зелёными овощами, орехами и богатой кальцием минеральной водой надёжно покрывает ежедневную потребность. В сочетании с витаминами D и K2 кальций играет решающую роль в поддержании здоровья костей, работоспособности и общего жизненного тонуса на протяжении всей жизни.

Источники

  1. Немецкое общество питания (DGE). (2020): Кальций – референсные значения потребления питательных веществ.

  2. Weaver CM. (2014): Приём кальция: не противоречит ли защита от остеопороза защите от сердечно-сосудистых заболеваний? Curr Osteoporos Rep, 12(2), 211–218.

  3. Heaney RP. (2009): Факторы, влияющие на измерение биодоступного кальция у человека. J Nutr, 139(9), 1636S–1639S.

  4. Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C и др. (2019): Современный статус витамина D в странах Европы и Ближнего Востока и стратегии профилактики дефицита. Endocr Connect, 8(2), R55–R75.