Kreatin je přirozeně se vyskytující látka, která se v těle - především ve svalech - ukládá a hraje klíčovou roli v zásobování svalových buněk energií. Vzniká z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Potravou přijímáme kreatin především z masa a ryb. Ve sportovní výživě se kreatin - zejména kreatin monohydrát - používá ke zvýšení tělesné výkonnosti při tréninku rychlostní síly a silovém tréninku. Patří k nejlépe prozkoumaným a nejúčinnějším doplňkům stravy pro budování svalů a nárůst síly.

Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při krátkodobé, intenzivní zátěži, jako je silový trénink nebo sprinty. Podporuje tvorbu ATP (adenosintrifosfátu), hlavního zdroje energie ve svalových buňkách, díky čemuž můžeš trénovat intenzivněji a déle. Kreatin také podporuje růst svalů tím, že zlepšuje hydrataci buněk, a zvyšuje tak objem svalů. Mnoho sportovců uvádí také rychlejší regeneraci po tréninku. Stručně řečeno: Kreatin přirozeným způsobem zvyšuje sílu, výkonnost a růst svalů.

Nejlépe prozkoumaný a doporučovaný kreatin je monohydrát kreatinu, zejména v kvalitě Creapure®z Německa. Vyniká:

• Nejvyšší čistotou a bezpečností
• Velmi dobrou biologickou dostupností
• Řadou klinických studií potvrzujících účinnost
• Optimálním poměrem ceny a výkonu

Jiné formy, jako kreatin HCL nebo kreatin ethyl ester, jsou často propagovány jako „modernější“, studie však neprokazují žádné jasné výhody oproti kvalitnímu monohydrátu - obvykle ale stojí výrazně více.

Závěr: Kdo sází na kvalitu a účinnost, volí monohydrát kreatinu (např. Creapure®).

Kolik kreatinu denně při tělesné hmotnosti 70 kg?

Pro osobu s tělesnou hmotností 70 kg platí následující doporučení:

• Udržovací fáze: 3–5 g kreatin-monohydrátu denně zcela postačí, nezávisle na tělesné hmotnosti.
• Nasycovací fáze (volitelná): Po dobu 5–7 dní 0,3 g na kg tělesné hmotnosti denně → přibližně 21 g/den rozdělených do 3–4 dávek.
• Poté postačí běžná udržovací dávka (3–5 g/den).

Nasycovací fáze není nezbytně nutná – i při každodenním užívání 3–5 g se zásoby kreatinu ve svalech zcela nasytí během 3–4 týdnů.