Česko
Rakousko
Francie
Německo
Nizozemsko
Polsko
Španělsko
Švýcarsko
Spojené království
Itálie
Spojené státy
Ukrajina
Seznam přání
Přihlášení RegistracePo náročném tréninku nohou o vašem pokroku nerozhoduje typ stravy, ale to, zda má vaše tělo k dispozici dostatek energie, bílkovin a vhodných aminokyselin. Nejlepší veganské zdroje bílkovin pro sport proto musí nabídnout víc než vysoké číslo na obalu: musí zapadat do vašeho každodenního režimu, obsahovat dostatek bílkovin v jedné porci a vhodně doplňovat váš aminokyselinový profil.
Veganská strava může spolehlivě podpořit budování svalů, silový trénink i regeneraci. Vyžaduje ale o něco více plánování než jídelníček s mléčnými výrobky, vejci nebo masem. Pozornost si zaslouží především množství bílkovin, jejich rozložení během dne a kvalita jednotlivých zdrojů.
Kolik bílkovin potřebují sportovci?
Pro lidi, kteří pravidelně posilují nebo chtějí cíleně budovat svalovou hmotu, představuje praktické orientační rozmezí přibližně 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud držíte dietu, trénujete ve velkém objemu nebo jste již pokročilí, často se vyplatí mířit spíše k horní hranici.
U veganské stravy může být vhodné toto množství mírně navýšit. Stravitelnost rostlinných bílkovin se liší podle zdroje a ne vždy obsahují všechny esenciální aminokyseliny v podobně vysokém množství. To neznamená, že jsou rostlinné bílkoviny méně kvalitní. Rozhodující je celkové množství za den, pestrý výběr a dostatečně velké porce.
Praktické jsou tři až pět jídel bohatých na bílkoviny. Pro mnoho sportovců je dobrým vodítkem přibližně 25 až 40 gramů bílkovin na jedno jídlo. Při tělesné hmotnosti 80 kilogramů a cíli 160 gramů denně to mohou být například čtyři jídla, každé s přibližně 40 gramy bílkovin.
Nejlepší veganské zdroje bílkovin pro sport: na čem záleží
Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Pro syntézu svalových bílkovin jsou obzvlášť důležité esenciální aminokyseliny, včetně leucinu. Zvlášť zajímavými zdroji jsou sója, hrachový protein, bramborový protein a kvalitně sestavené vícesložkové proteinové nápoje. Usnadňují dosažení vysokého příjmu bílkovin a dobrého přísunu aminokyselin.
Pojem „plnohodnotná bílkovina“ se často používá příliš kategoricky. Nemusíte v každém jednotlivém jídle dokonale vyvážit všechny aminokyseliny. Různé potraviny se během dne účinně doplňují. Klasickým příkladem jsou luštěniny a obiloviny. Pokud však jíte jen málo jídel, držíte dietu nebo máte vysoké cílové hodnoty, je vhodné kvalitní zdroje bílkovin plánovat cíleněji.
Sója: účinná, všestranná a vhodná pro trénink
Tofu, tempeh, edamame a sójový granulát patří k nejlepším základům veganské sportovní stravy. Sójová bílkovina dodává všechny esenciální aminokyseliny v důležitém množství a v praxi se vyznačuje vysokou kvalitou. Sójový granulát se hodí zejména tehdy, když chcete při omezeném kalorickém příjmu získat hodně bílkovin.
Tofu se hodí do misek, jídel z pánve i wrapů, zatímco tempeh má díky fermentaci výraznější chuť a pevnější strukturu. Edamame můžete podávat jako přílohu, svačinu nebo doplněk k rýžovým pokrmům. U sójových výrobků se vyplatí zkontrolovat složení a množství bílkovin v porci, protože marinované varianty mohou obsahovat výrazně více oleje, cukru nebo soli.
Luštěniny a lupina: skvělý základ, záleží však na porci
Čočka, fazole, cizrna a hrách dodávají bílkoviny, vlákninu, komplexní sacharidy i minerální látky. Jsou ideálním základem sytých jídel na každý den, například kari, chilli, salátů nebo omáček na těstoviny. Malá porce však často nestačí pro cílené budování svalů. 150 gramů vařené čočky obsahuje výrazně méně bílkovin než proteinový nápoj nebo velká porce sójového granulátu.
Výrobky z lupiny představují obzvlášť zajímavé zpestření. Lupina obsahuje poměrně hodně bílkovin a prodává se jako mouka, nudličky, alternativa jogurtu nebo náhražka masa. Pokud citlivě reagujete na větší množství luštěnin, zvyšujte porce postupně. Vláknina je zdraví prospěšná, ale těsně před intenzivním tréninkem může některým sportovcům zatížit žaludek.
Seitan: velmi bohatý na bílkoviny, vhodné je kombinovat ho s dalšími zdroji
Seitan se skládá převážně z pšeničného lepku a často obsahuje 20 až 30 gramů bílkovin na 100 gramů. Díky tomu je účinnou volbou pro hlavní jídla bohatá na bílkoviny. Jeho slabinou je aminokyselinový profil: ve srovnání s luštěninami obsahuje méně lysinu.
Řešení je jednoduché. Kombinujte seitan s čočkou, fazolemi, hummusem nebo zdrojem hrachového proteinu. I velmi bílkovinné jídlo tak získá vyváženější aminokyselinový profil. Pro lidi s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku seitan samozřejmě není vhodný.
Hrachový, rýžový a vícesložkový protein
Proteinové nápoje nejsou náhradou vyvážené stravy, ale jsou užitečným nástrojem, který umožňuje přesné dávkování. Pomohou především tehdy, když vynecháte jídlo, máte nízký kalorický příjem nebo chcete po tréninku rychle doplnit bílkoviny. Hrachový protein nabízí kvalitní aminokyselinový profil, zatímco rýžový protein ho dobře doplňuje. Jejich kombinace může spojit přednosti obou zdrojů.
Nesledujte pouze množství bílkovin v gramech, ale také přehledné složení. Vhodná porce by měla dodávat jasně uvedené množství bílkovin, aniž by ve složení převažoval cukr nebo zbytečné plnidlo. Důležitá je i chuť a snášenlivost: nápoj, který pravidelně pijete, je užitečnější než teoreticky dokonalý výrobek, na který se práší ve skříni.
Při obzvlášť náročných cílech může být praktický vícesložkový protein z hrachu, rýže a případně sójového nebo bramborového proteinu. Nabízí širší spektrum aminokyselin a hodí se po tréninku i jako svačina bohatá na bílkoviny.
Protein EGG White 1800g s příchutí sušenek a smetany
Clear ISO Whey 300 g Borůvkový ledový čaj
Tyto potraviny doplní váš příjem bílkovin
Obiloviny, pseudoobiloviny, ořechy a semínka také přispívají k příjmu bílkovin, neměly by však být jeho jediným zdrojem. Ovesné vločky, celozrnný chléb, quinoa, pohanka a celozrnné těstoviny zvyšují denní příjem a dodávají cenné sacharidy pro trénink. Ořechy, arašídové máslo, konopná semínka a dýňová semínka navíc obsahují bílkoviny, ale vzhledem k vysokému obsahu tuku jsou kaloricky vydatné.
To není nevýhoda, pokud jste ve fázi nabírání nebo máte vysokou energetickou potřebu. Při dietě však může být výhodnější získávat většinu bílkovin z méně kalorických zdrojů, jako jsou tofu, sójový granulát, seitan, luštěniny a proteinový prášek. Nejlepší volba závisí také na vašem cíli, chuti k jídlu a trávení.
Plánování bílkovin kolem tréninku
Často zmiňované krátké období bezprostředně po tréninku je méně důležité než celkový příjem bílkovin za celý den. Přesto je praktické naplánovat si v průběhu několika hodin po tréninku plnohodnotné jídlo nebo proteinový nápoj. Kombinujte bílkoviny se sacharidy, zejména po dlouhém nebo intenzivním tréninku. Podpoříte tak doplnění energetických zásob a jídlo bude praktičtější pro každodenní život.
Před tréninkem bývají příjemnější lehce stravitelné varianty: proteinový nápoj s banánem, sójový jogurt s trochou ovoce nebo toast s tofu pomazánkou. Větším porcím fazolí, čočky nebo tučných ořechových másel mohou někteří dát přednost v jídlech s větším odstupem od tréninku.
Časté chyby ve veganské sportovní výživě
Mnoho sportovců podceňuje velikost porcí. Zeleninové kari může být zdravé a syté, ale bez tofu, čočky nebo jiného koncentrovaného zdroje často obsahuje na hlavní jídlo příliš málo bílkovin. Další chybou je spoléhat se výhradně na proteinový prášek. Proteinové nápoje usnadňují plánování, nenahradí však mikronutrienty, vlákninu ani energii z pestré stravy.
Při veganské stravě je také třeba důsledně doplňovat vitamin B12. V závislosti na výběru potravin mohou být důležité také vitamin D, jód, železo, vápník, zinek a omega-3 mastné kyseliny. Větší jistotu než obecná doporučení poskytne rozbor krve, individuální jídelníček a případně konzultace s kvalifikovaným odborníkem.
Veganská strava nemusí být pro dosažení sportovních cílů složitá. Když bude každé hlavní jídlo obsahovat jasný zdroj bílkovin a realisticky si naplánujete jejich denní příjem, tofu, luštěniny, seitan a vhodně zvolený proteinový nápoj vytvoří spolehlivý systém. Nesnažte se hned o dokonalost, ale začněte jídlem, které už zítra zajistí měřitelně vyšší příjem bílkovin než dnes.
