Kreatyna to naturalnie występująca substancja, która jest magazynowana w organizmie – przede wszystkim w mięśniach – i odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii komórkom mięśniowym. Powstaje w wątrobie, nerkach i trzustce z aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Kreatynę dostarczamy z pożywieniem głównie w mięsie i rybach. W żywieniu sportowców kreatynę – zwłaszcza monohydrat kreatyny – stosuje się w celu zwiększenia wydolności fizycznej podczas treningu szybkościowo-siłowego i siłowego. Należy do najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów diety wspomagających budowę mięśni i wzrost siły.

Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takich jak trening siłowy czy sprinty. Wspomaga produkcję ATP (adenozynotrifosforanu), głównego źródła energii w komórkach mięśniowych, dzięki czemu możesz trenować intensywniej i dłużej. Ponadto wspiera budowę mięśni, poprawiając nawodnienie komórek, a tym samym zwiększając objętość mięśni. Wielu sportowców zauważa też szybszą regenerację po treningu. Krótko mówiąc: kreatyna w naturalny sposób zwiększa siłę, wydolność i przyrost masy mięśniowej.

Najlepiej przebadaną i zalecaną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny, zwłaszcza w jakości Creapure®z Niemiec. Wyróżnia się:

• Najwyższą czystością i bezpieczeństwem
• Bardzo dobrą biodostępnością
• Liczne badania kliniczne potwierdzające skuteczność
• Optymalnym stosunkiem jakości do ceny

Inne formy, takie jak chlorowodorek kreatyny czy ester etylowy kreatyny, są często reklamowane jako „nowocześniejsze”, ale badania nie wykazują ich wyraźnej przewagi nad wysokiej jakości monohydratem - kosztują jednak zazwyczaj znacznie więcej.

Podsumowanie: Jeśli zależy Ci na jakości i skuteczności, wybierz monohydrat kreatyny (np. Creapure®).

Ile kreatyny dziennie przy masie ciała 70 kg?

Dla osoby o masie ciała 70 kg zalecane jest:

• Faza podtrzymująca: 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie w zupełności wystarczy, niezależnie od masy ciała.
• Faza ładowania (opcjonalnie): Przez 5–7 dni 0,3 g na kg masy ciała dziennie → około 21 g/dzień podzielone na 3–4 porcje.
• Następnie wystarczy zwykła dawka podtrzymująca (3–5 g/dzień).

Faza ładowania nie jest konieczna – przy codziennym przyjmowaniu 3–5 g zapasy kreatyny w mięśniach również zostaną w pełni uzupełnione w ciągu 3–4 tygodni.