Hantla jest odłożona, tętno spada, kolejny termin czeka - a w głowie pojawia się pytanie: czy po treningu warto teraz sięgnąć po odżywkę białkową? Dla wielu aktywnych osób shake po treningu to najpraktyczniejsze rozwiązanie, aby niezawodnie dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka. Kluczowa nie jest jednak magiczna minuta po ostatnim powtórzeniu, lecz całościowa strategia obejmująca bodziec treningowy, dzienną ilość białka, jakość posiłków i regenerację.
Dlaczego białko po treningu może być dobrym rozwiązaniem
Trening siłowy stanowi bodziec, na który organizm reaguje adaptacją. Aby tkanka mięśniowa mogła być utrzymana lub rozbudowana, organizm potrzebuje między innymi wystarczającej ilości aminokwasów. Białko z pożywienia dostarcza tych składników. Shake proteinowy może być szczególnie przydatny po treningu, jeśli do kolejnego pełnowartościowego posiłku pozostało jeszcze kilka godzin lub jeśli na co dzień trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość białka z produktów stałych.
Best Egg Protein 500 g Banana
Best Egg Protein 500 g Cookies and cream
Best Egg Protein 500 g Salted caramel
Dotyczy to nie tylko klasycznej kulturystyki. Również podczas diety redukcyjnej, przy częstych treningach lub u aktywnych sportowo osób o wysokim wydatku energetycznym odpowiednia podaż białka pomaga lepiej zachować masę mięśniową. Jeśli jednak i tak wkrótce jesz bogaty w białko posiłek, nie potrzebujesz shake'a z poczucia obowiązku. Odżywka białkowa jest produktem spożywczym służącym do celowego uzupełniania diety - nie zastępuje ogólnie zbilansowanego odżywiania.
Najważniejszą zaletą jest możliwość planowania: proszek szybko się przygotowuje, łatwo go dozować i zwykle łatwiej go transportować niż pełny posiłek. Szczególnie bezpośrednio po treningu, w biurze lub w podróży może to stanowić różnicę między konsekwentnym odżywianiem a luką w dziennym planie.
Stosowanie odżywki białkowej po treningu: pora ma mniejsze znaczenie
Często przywoływane krótkie okno czasowe bezpośrednio po treningu jest w praktyce przeceniane. Po zakończeniu jednostki treningowej mięśnie przez kilka godzin są bardziej podatne na działanie składników odżywczych. Jeszcze ważniejsze jest to, ile białka dostarczasz w ciągu całego dnia i jak rozsądnie rozkładasz tę ilość.
Dla większości osób trenujących siłowo i ambitnych sportowców amatorów dzienna podaż na poziomie około 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała stanowi praktyczny zakres orientacyjny. W okresie ograniczonej podaży kalorii lub przy bardzo dużej objętości treningowej indywidualne zapotrzebowanie może być wyższe. Nie jest to sztywna zasada: znaczenie mają również masa ciała, cel, objętość treningowa, sposób odżywiania i tolerancja organizmu.
Po treningu dla wielu osób sensowną porcją jest około 20-40 gramów wysokiej jakości białka. Osoby o niższej masie ciała często potrzebują mniejszej ilości, natomiast bardzo ciężcy sportowcy lub osoby, u których do kolejnego posiłku jest daleko, raczej większej. Najlepiej rozłożyć dzienną ilość na trzy do pięciu bogatych w białko posiłków lub przekąsek. Dzięki temu organizm regularnie otrzymuje aminokwasy, zamiast przyjmować ich większość dopiero wieczorem.
Jeśli trenujesz rano na czczo, shake po treningu może być szczególnie praktyczny. Jeśli trenujesz wieczorem i później i tak jesz posiłek zawierający na przykład mięso, ryby, jajka, produkty mleczne, tofu, rośliny strączkowe lub ich połączenie, dodatkowa odżywka białkowa nie jest konieczna. Może jednak pomóc precyzyjnie uzupełnić wielkość porcji.
Jakie białko pasuje do Twojego celu?
Nie każda odżywka białkowa pełni na co dzień tę samą funkcję. Wybór powinien zależeć od Twojego sposobu odżywiania, tolerancji organizmu i planowanego zastosowania, a nie wyłącznie od haseł marketingowych lub jak największej liczby składników na etykiecie.
Białko serwatkowe dla szybkiego i prostego uzupełnienia
Białko serwatkowe, czyli whey protein, to klasyczny wybór po treningu. Dostarcza pełnego profilu aminokwasów i jest bogate w aminokwasy egzogenne, w tym leucynę. Aminokwas ten odgrywa istotną rolę w syntezie białek mięśniowych. Białko serwatkowe zwykle można szybko i przyjemnie wypić; dobrze sprawdza się zarówno z wodą, jak i z mlekiem lub napojem roślinnym.
Koncentrat białka serwatkowego zazwyczaj oferuje korzystny stosunek ceny do jakości. Izolat białka serwatkowego zwykle zawiera więcej białka w porcji oraz mniej laktozy i tłuszczu. Osoby wrażliwe na laktozę lub chcące szczególnie precyzyjnie kontrolować makroskładniki często lepiej sprawdzą się z izolatem. O konkretnej jakości świadczą przejrzysta deklaracja, wiarygodna zawartość białka i receptura bez zbędnych wypełniaczy.
Kazeina, gdy na kolejny posiłek trzeba poczekać
Kazeina jest trawiona wolniej niż białko serwatkowe. Dlatego interesuje nie tylko przed snem, lecz także wtedy, gdy między treningiem a kolejnym posiłkiem występuje dłuższa przerwa. Jej bardziej kremowa konsystencja sprawia również, że nadaje się do przygotowania proteinowego puddingu lub sycącej przekąski.
Bezpośrednio po zwykłym treningu kazeina nie jest gorsza, ale często mniej praktyczna niż białko serwatkowe. Osoby preferujące szybkie przygotowanie i lżejszy shake zazwyczaj wybiorą białko serwatkowe. Jeśli większe znaczenie ma dla Ciebie sytość, możesz świadomie sięgnąć po kazeinę.
Białko wegańskie dla diety roślinnej i urozmaicenia
Białka roślinne mogą stanowić wartościową alternatywę, jeśli receptura została odpowiednio skomponowana. Szczególnie połączenie białka grochowego i ryżowego korzystnie uzupełnia profil aminokwasowy. Dla sportowców odżywiających się wegańsko dobrze skomponowana odżywka wegańska jest niezawodnym elementem pomagającym pokryć zapotrzebowanie.
W przypadku proszków roślinnych warto zwrócić uwagę na ilość białka w porcji, profil aminokwasowy, smak i rozpuszczalność. Ze względu na swój skład niektóre produkty wymagają nieco większej porcji niż białko serwatkowe, aby dostarczyć porównywalną ilość aminokwasów egzogennych. Nie jest to wada, o ile całkowita podaż się zgadza, a produkt jest dobrze tolerowany.
Pić z wodą czy z mlekiem?
Z wodą shake jest lżejszy, szybciej dostępny i prosty w przygotowaniu. To dobry wybór, jeśli po treningu planujesz wkrótce posiłek lub chcesz ograniczyć kalorie. Z mlekiem shake staje się bardziej kremowy i dostarcza dodatkowo energii, białka oraz, zależnie od produktu, także węglowodanów. Może to być przydatne podczas budowania masy lub przy wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym.
Połączenie z węglowodanami również zależy od kontekstu. Po intensywnym treningu, szczególnie przy dwóch jednostkach tego samego dnia lub podczas treningów wytrzymałościowych, posiłek bogaty w węglowodany może wspierać uzupełnianie zapasów energii. Po zwykłym treningu siłowym nie musisz jednak koniecznie dodawać maltodekstryny do shakera. Ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo lub owoce spełnią tę samą funkcję - o ile pasują do Twojego dziennego planu.
Co naprawdę ma znaczenie na etykiecie
Odżywka białkowa po treningu powinna przede wszystkim spełniać jedno zadanie: niezawodnie dostarczać białko. Dlatego w pierwszej kolejności zwróć uwagę na zalecaną porcję i rzeczywistą zawartość białka, a nie tylko na rozmiar opakowania. Wysokiej jakości surowce, przejrzyste informacje o wartościach odżywczych i jasno zadeklarowane składniki stanowią lepszą podstawę decyzji niż przesadzone obietnice.
Substancje słodzące, aromaty czy zagęstniki nie są z zasady problematyczne. Mogą poprawiać smak i konsystencję. Istotne jest to, czy chętnie pijesz produkt regularnie i czy dobrze go tolerujesz. Jeśli po shake'ach masz skłonność do dolegliwości żołądkowo-jelitowych, początkowo wybierz mniejszą porcję, wypróbuj produkt z wodą i zwróć uwagę na indywidualną tolerancję laktozy. Również bardzo duża ilość wypita bezpośrednio po ciężkim treningu może obciążać żołądek.
MST Nutrition stawia w swojej ofercie żywienia sportowego na przejrzyste receptury, jasno określone porcje i produkcję w Niemczech. Przy świadomym wyborze zawsze liczy się jednak dokładne przyjrzenie się konkretnemu produktowi: surowcowi, wartościom odżywczym, składnikom oraz temu, czy pasuje do Twojego codziennego życia.
Częste błędy po treningu
Najczęstszym błędem nie jest pominięcie shake'a, lecz oczekiwanie, że shake wyrówna niedopasowany sposób odżywiania. Budowanie masy mięśniowej wynika z progresywnego treningu, odpowiedniej podaży energii, wystarczającej ilości białka i konsekwentnej regeneracji. Jeśli któregoś z tych czynników stale brakuje, nawet najlepsza odżywka białkowa nie zapewni skrótu.
Nie ma również sensu wypijać jak największej ilości białka jednorazowo. Ilość przekraczająca indywidualne zapotrzebowanie nie prowadzi automatycznie do większego przyrostu mięśni. Rozsądniej jest realistycznie zaplanować dzienną podaż i konsekwentnie uwzględniać produkty bogate w białko. Odżywka białkowa może przy tym wygodnie uzupełnić lukę, ale nie powinna zastępować każdego posiłku.
Jeśli stosujesz odżywkę białkową po treningu, traktuj ją właśnie jako to, czym jest: precyzyjne i praktyczne narzędzie na co dzień. Wybierz źródło białka, które dobrze tolerujesz, dopasuj porcję do dziennego zapotrzebowania i połącz ją z treningiem, snem oraz sposobem odżywiania, którego możesz trzymać się długoterminowo.
