La creatina è una sostanza naturale che viene immagazzinata nel corpo – principalmente nei muscoli – e svolge un ruolo centrale nella fornitura di energia alle cellule muscolari. Viene prodotta a partire dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina nel fegato, nei reni e nel pancreas. Attraverso l'alimentazione, la creatina viene assunta principalmente tramite carne e pesce. Nell'alimentazione sportiva, la creatina – in particolare come creatina monoidrato – viene utilizzata per aumentare la prestazione fisica durante allenamenti di forza e potenza. È uno degli integratori alimentari più studiati ed efficaci per la costruzione muscolare e l'aumento della forza.

La creatina aumenta la prestazione fisica durante sforzi brevi e intensi come l'allenamento con i pesi o gli sprint. Promuove la formazione di ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia nelle cellule muscolari, permettendoti di allenarti più duramente e più a lungo. Inoltre, la creatina supporta la costruzione muscolare migliorando l'idratazione cellulare e aumentando così il volume muscolare. Molti atleti riportano anche un recupero più rapido dopo l'allenamento. In breve: la creatina aumenta la forza, la prestazione e la crescita muscolare in modo naturale.

La creatina meglio studiata e raccomandata è la creatina monoidrato, in particolare nella qualità Creapure® dalla Germania. Convince per:

• Massima purezza e sicurezza
• Ottima biodisponibilità
• Numerosi studi clinici sulla sua efficacia
• Ottimo rapporto qualità-prezzo

Altre forme come la creatina HCL o la creatina etil estere sono spesso commercializzate come "più moderne", ma negli studi non mostrano chiari vantaggi rispetto al monoidrato di alta qualità – e di solito costano molto di più.
Conclusione: Chi punta sulla qualità e sull'efficacia, sceglie la creatina monoidrato (ad es. Creapure®).

Quanta creatina al giorno con un peso corporeo di 70 kg?
Per una persona con un peso corporeo di 70 kg, si applica la seguente raccomandazione:

• Fase di mantenimento: 3–5 g di creatina monoidrato al giorno sono più che sufficienti, indipendentemente dal peso.
• Fase di carico (opzionale): Per 5–7 giorni, 0,3 g per kg di peso corporeo al giorno → circa 21 g/giorno suddivisi in 3–4 porzioni.

Successivamente, è sufficiente la normale dose di mantenimento (3–5 g/giorno).
Una fase di carico non è strettamente necessaria – anche con un'assunzione giornaliera di 3–5 g, le riserve muscolari saranno completamente sature entro 3–4 settimane.