È in corso un allenamento intenso, il sudore scorre e la concentrazione deve durare fino all'ultima serie. Proprio allora molti appassionati di allenamento con i pesi si chiedono se sia utile assumere EAA durante l'allenamento oppure se la bevanda sia semplicemente buona. La risposta sincera è questa: nel contesto giusto, gli amminoacidi essenziali possono essere un'integrazione sensata. Tuttavia, non sostituiscono né un'alimentazione adeguata al proprio fabbisogno né un apporto sufficiente di proteine nell'arco della giornata.

Sono determinanti la durata dell'allenamento, il momento in cui ti alleni, il tuo ultimo pasto e il tuo obiettivo generale. Tenendo conto di questi fattori, puoi usare gli EAA in modo mirato invece di considerarli un integratore obbligatorio.

Cosa fanno realmente gli EAA durante l'allenamento

EAA è l'acronimo di amminoacidi essenziali. “Essenziale” significa che il corpo non è in grado di produrli autonomamente e deve assumerli attraverso l'alimentazione. Tra questi rientrano, tra gli altri, leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina. Sono componenti delle proteine dell'organismo e quindi anche del tessuto muscolare.

Per la crescita e il mantenimento della massa muscolare è particolarmente importante la sintesi proteica muscolare. Essa descrive la formazione di nuove proteine muscolari. Gli EAA forniscono gli amminoacidi necessari, mentre la leucina svolge un ruolo particolare come sostanza segnale. La leucina da sola, tuttavia, non è un sostituto completo: affinché si possa effettivamente costruire nuova proteina muscolare, devono essere disponibili tutti gli amminoacidi essenziali.

Assunti durante l'allenamento, gli EAA sono disponibili per l'organismo in tempi brevi. Questo può essere particolarmente interessante quando è trascorso molto tempo dall'ultimo pasto ricco di proteine o quando ti alleni a digiuno. Una bevanda a base di EAA è leggera, pratica e generalmente pesa meno sullo stomaco rispetto a uno shake ad alto contenuto calorico.

L'effetto va comunque valutato realisticamente. Gli EAA non trasformano un'alimentazione mediocre in una strategia nutrizionale orientata alla performance. La quantità giornaliera di proteine, la qualità dei pasti, la progressione dell'allenamento, il sonno e il recupero hanno un peso decisamente maggiore.

Per chi è utile assumere EAA durante l'allenamento

Gli EAA non sono necessari durante ogni sessione. Il loro beneficio aumenta quando l'apporto nutrizionale intorno all'allenamento sarebbe altrimenti insufficiente. Questo vale, ad esempio, per gli atleti che si allenano al mattino presto e non riescono a tollerare un pasto solido prima dell'allenamento. Chi solleva pesi alle 6, ma può fare colazione solo dopo, può assicurarsi un apporto pratico di amminoacidi durante la sessione assumendo EAA.

Possono essere adatti anche durante sessioni più lunghe o molto impegnative in termini di volume. Due ore di allenamento con i pesi e molte serie allenanti, una preparazione impegnativa per Hyrox o una combinazione di allenamento di forza e resistenza richiedono più di un workout breve. Gli EAA non forniscono un'energia significativa come i carboidrati, ma possono sostenere la disponibilità di amminoacidi durante una fase di sforzo prolungata.

Anche durante una dieta il loro impiego è comprensibile. Con un apporto calorico ridotto, a volte diventa più difficile introdurre abbastanza proteine attraverso i normali pasti. In questo caso, una bevanda a base di EAA e a basso contenuto calorico può essere un'integrazione pratica, se l'apporto proteico derivante dagli alimenti e dagli shake proteici non è ancora ottimale. Tuttavia, non è un lasciapassare per un apporto proteico totale troppo basso.

La situazione è diversa se hai consumato un pasto ricco di proteine da una a due ore prima dell'allenamento e mangi nuovamente poco dopo. In questo caso, gli amminoacidi del pasto sono già disponibili. Una bevanda a base di EAA può comunque essere piacevole, ad esempio come opzione liquida dal buon gusto, ma di solito non offre un beneficio aggiuntivo decisivo per la crescita muscolare.

L'errore più comune: confondere gli EAA con l'energia

Gli amminoacidi non sono una fonte di carboidrati. Chi perde sensibilmente prestazioni durante le sessioni lunghe ha bisogno, a seconda dello sforzo, soprattutto di liquidi, elettroliti e carboidrati. In particolare durante gli sforzi di resistenza o gli allenamenti ad alto volume, un prodotto a base di carboidrati utilizzato in modo mirato può influire maggiormente sulla performance rispetto ai soli EAA.

EAA e carboidrati svolgono quindi funzioni diverse. Gli amminoacidi sostengono l'apporto proteico, mentre i carboidrati forniscono energia rapidamente disponibile. Se hai bisogno di entrambi, dovresti orientare la scelta in base all'obiettivo e alla durata dell'allenamento e al fabbisogno calorico.

Usare gli EAA in modo efficace durante l'allenamento: dosaggio e tempistica

Per la maggior parte delle persone fisicamente attive, circa 8-12 grammi di EAA per porzione rappresentano un intervallo pratico. Non conta solo la quantità totale, ma anche un profilo amminoacidico trasparente. Una formulazione dovrebbe contenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali e fornire una quantità di leucina chiaramente indicata. La leucina è importante, ma valutare un prodotto esclusivamente in base al suo contenuto di leucina è riduttivo.

Mescola la porzione in una quantità sufficiente di acqua e bevila nell'arco della sessione. In questo modo la bevanda rimane piacevole e aumenti contemporaneamente l'apporto di liquidi. Soprattutto con temperature elevate o in caso di forte sudorazione, può essere utile prestare attenzione anche agli elettroliti. Gli EAA non sostituiscono automaticamente sodio, potassio e magnesio.

La tempistica non deve essere precisa al minuto. Che tu inizi a bere la bevanda 15 minuti prima dell'allenamento o la consumi dalla prima all'ultima serie è meno importante del tuo apporto complessivo nell'arco della giornata. Se ti alleni a digiuno, dal punto di vista pratico è preferibile iniziare all'inizio dell'allenamento. Dopo una pausa prolungata senza pasti, puoi bere gli EAA anche prima della prima serie allenante.

Per chi pratica allenamento con i pesi, un apporto proteico giornaliero di circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo rappresenta spesso un utile intervallo di riferimento. Il fabbisogno preciso dipende dal volume di allenamento, dal peso corporeo, dalla fase della dieta, dall'esperienza e dall'obiettivo. Gli EAA contribuiscono all'apporto di amminoacidi, ma non dovrebbero essere usati per sostituire stabilmente fonti proteiche complete.

EAA, BCAA o shake proteico?

I BCAA contengono solo tre amminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. Sono inclusi negli EAA, ma non forniscono lo spettro completo necessario per la sintesi proteica muscolare. Per questo, gli EAA sono generalmente la scelta più completa per gli sportivi che desiderano utilizzare una fonte di amminoacidi liberi in modo mirato.

Anche uno shake proteico, ad esempio a base di proteine del siero del latte, fornisce tutti gli amminoacidi essenziali e anche altri componenti proteici. Spesso è l'opzione più efficace se dopo l'allenamento riesci a consumare un pasto ricco di proteine solo più tardi. Allo stesso tempo, di solito contiene più calorie e può risultare più pesante sullo stomaco durante gli allenamenti intensi.

La scelta, quindi, non è una questione di principio. Gli EAA sono particolarmente pratici per allenamenti a digiuno, sessioni lunghe o fasi in cui desideri una bevanda leggera. Uno shake proteico è più adatto se vuoi aumentare in modo efficiente la quantità giornaliera di proteine. Se già assumi abbastanza proteine attraverso l'alimentazione, non hai necessariamente bisogno di entrambi.

A cosa prestare attenzione in un prodotto a base di EAA

Per gli amminoacidi vale la pena dare un'occhiata all'etichetta. Una dichiarazione chiara mostra quali amminoacidi sono presenti e in quale quantità. Miscele nascoste senza dosaggi dei singoli componenti rendono inutilmente difficile una valutazione fondata. In una routine di integrazione orientata alla performance, le formulazioni comprensibili contano più delle promesse altisonanti.

Presta attenzione anche alla tollerabilità. I prodotti molto dolcificati, le formulazioni sovraccariche o le quantità elevate di singoli additivi non sono adatti a tutti gli stomaci. Un buon prodotto a base di EAA si concentra sull'essenziale: un profilo completo di amminoacidi essenziali, dosato in modo sensato, dichiarato chiaramente e prodotto in modo affidabile. In MST Nutrition questo principio è al centro dell'attenzione, con una comunicazione trasparente sul prodotto e una produzione in Germania.

Anche il gusto ha una sua importanza pratica. Se desideri bere la bevanda durante l'intera sessione, non dovrebbe risultare sgradevolmente dolce o artificiale. Solo un prodotto che ti piace bere regolarmente può diventare parte di una routine costante.

Quando puoi fare a meno degli EAA

Se prima dell'allenamento hai consumato un pasto equilibrato con proteine di alta qualità, il tuo allenamento dura dai 45 ai 75 minuti e mangi nuovamente poco dopo, non si crea alcuna necessità vincolante. In questo caso, spesso è sufficiente bere acqua. Lo stesso vale se il tuo obiettivo è il fitness generale e la tua alimentazione è già adeguata.

Gli EAA sono un'opzione per situazioni specifiche, non un requisito per fare progressi. Se devi dare priorità al tuo budget, investi innanzitutto in una quantità sufficiente di proteine, un'alimentazione strutturata, la creatina se il tuo obiettivo è adatto e una programmazione dell'allenamento con una progressione misurabile. Solo dopo vale la pena occuparsi dei dettagli dell'alimentazione intorno all'allenamento.

Il modo migliore di usare gli EAA non inizia quindi dalla domanda se la bevanda “funzioni”, ma da uno sguardo sincero alla tua routine: se ti alleni spesso a digiuno, per periodi lunghi o durante una dieta, può essere una soluzione pratica e ben strutturata. Se il tuo apporto proteico è già adeguato, gli EAA possono rimanere esattamente ciò che sono: un'integrazione pratica per le sessioni in cui ti offrono davvero un vantaggio.