Introduzione

Lo zinco è un oligoelemento essenziale che svolge un ruolo importante in numerosi processi biologici. Molte persone si chiedono quando sia il momento migliore per assumere lo zinco e come integrarlo al meglio nella vita quotidiana. In questo articolo rispondiamo alle domande più importanti sull'assunzione dello zinco, sul dosaggio corretto e sulle migliori fonti alimentari.

Perché lo zinco è importante?

Lo zinco è indispensabile per il corpo umano e influisce su oltre 300 processi enzimatici. È coinvolto in:

• Sistema immunitario: Lo zinco rafforza le difese immunitarie e aiuta a combattere il raffreddore. Gli studi dimostrano che un apporto sufficiente di zinco può ridurre del 33 % la durata dei sintomi del raffreddore (Hemilä & Chalker, 2015).

• Pelle e capelli: Lo zinco favorisce la cicatrizzazione delle ferite e riduce l'acne. Uno studio ha dimostrato che i pazienti affetti da acne presentano spesso livelli di zinco più bassi (Dreno et al., 2018).

• Metabolismo: Lo zinco è essenziale per le funzioni enzimatiche e la divisione cellulare. Supporta anche la produzione di insulina e può contribuire a regolare il livello di zucchero nel sangue (Chausmer, 1998).

• Equilibrio ormonale: Lo zinco è necessario per la produzione di testosterone. Uno studio clinico ha rilevato che una carenza di zinco è correlata a livelli più bassi di testosterone (Prasad et al., 1996).

Quando assumere lo zinco?

Il momento ottimale per assumere lo zinco dipende da diversi fattori:

1. A stomaco vuoto: Lo zinco viene assorbito meglio a stomaco vuoto, preferibilmente 30–60 minuti prima di un pasto. Gli studi dimostrano che l'assorbimento dello zinco può essere compromesso da alimenti come cereali o latticini (Sandström, 2001).

2. Prima di coricarsi: Molti esperti consigliano di assumerlo la sera, poiché lo zinco viene metabolizzato meglio durante la notte.

3. Non insieme a caffè o latte: La caffeina e il calcio possono inibire l'assorbimento dello zinco. Uno studio ha dimostrato che anche i fitati presenti nei prodotti integrali riducono l'assorbimento dello zinco (Lönnerdal, 2000).

Qual è il dosaggio ottimale?

La dose giornaliera raccomandata dipende dall'età e dal sesso:

• Adulti: 8-11 mg al giorno

• Donne in gravidanza e in allattamento: 11-13 mg al giorno

• Sportivi e persone con un fabbisogno maggiore: fino a 25 mg al giorno Una meta-analisi ha rilevato che un apporto giornaliero di zinco pari a 10–15 mg è sufficiente per evitare carenze e rafforzare il sistema immunitario (Maares & Haase, 2020).

Fonti naturali di zinco

Lo zinco può essere assunto non solo tramite integratori alimentari, ma anche attraverso un'alimentazione equilibrata. Buone fonti di zinco sono:

• Carne e pesce (ad es. manzo, salmone)

• Legumi (ad es. lenticchie, ceci)

• Frutta secca e semi (ad es. semi di zucca, anacardi)

• Latticini (ad es. formaggio, yogurt) Gli studi dimostrano che lo zinco proveniente da prodotti di origine animale è più biodisponibile rispetto a quello proveniente da fonti vegetali (King, 2011).

Carenza di zinco: sintomi e rischi

Una carenza di zinco può avere conseguenze rilevanti sulla salute. I sintomi comuni sono:

• Sistema immunitario indebolito

• Perdita di capelli

• Problemi della pelle

• Cattiva cicatrizzazione delle ferite

• Perdita di appetito Uno studio del 2017 ha rilevato che fino al 17% della popolazione mondiale soffre di carenza di zinco, soprattutto nei Paesi in via di sviluppo (Wessells & Brown, 2017).

Sovradosaggio di zinco: cosa succede in caso di eccesso di zinco?

Sebbene lo zinco sia essenziale, un dosaggio eccessivo può causare effetti collaterali:

• Nausea e vomito

• Crampi allo stomaco

• Carenza di rame in caso di sovradosaggio prolungato Il limite superiore sicuro è 40 mg al giorno per gli adulti (Institute of Medicine, 2001). Uno studio ha rilevato che un'assunzione prolungata di oltre 50 mg di zinco al giorno può influire negativamente sulla funzione immunitaria (Sandstead, 1995).

Dove acquistare lo zinco?

Per chi cerca una fonte di zinco di alta qualità, sono disponibili fornitori affidabili:

• In Germania e nell'UE: MST Nutrition offre una vasta gamma di prodotti a base di zinco. Maggiori informazioni su: Prodotti a base di zinco di MST Nutrition

• Nel Regno Unito: MST Nutrition UK offre zinco e altri minerali. Maggiori informazioni su: MST Nutrition UK

Conclusione

Lo zinco è un oligoelemento essenziale con numerosi benefici per la salute. Il momento migliore per assumerlo è a stomaco vuoto o prima di andare a dormire. Gli studi dimostrano che un apporto adeguato di zinco rafforza il sistema immunitario, migliora i problemi della pelle e regola l'equilibrio ormonale. Tuttavia, è opportuno evitare un'assunzione eccessiva per prevenire gli effetti collaterali. Chi non assume una quantità sufficiente di zinco attraverso l'alimentazione può ricorrere agli integratori alimentari.

Fonti

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Efficacia dello zinco nel trattamento del raffreddore comune: revisione sistematica e metanalisi. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Bassi livelli di zinco nei pazienti con acne: revisione sistematica e metanalisi. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Zinco, insulina e diabete. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Stato dello zinco e livelli sierici di testosterone. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Biodisponibilità dello zinco. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Fattori dietetici che influenzano l'assorbimento dello zinco. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). Guida all'assorbimento dello zinco nell'organismo umano: panoramica generale e recenti progressi nei modelli intestinali in vitro. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Zinco: un nutriente essenziale ma sfuggente. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Stima della prevalenza globale della carenza di zinco. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Assunzioni dietetiche di riferimento per la vitamina A, la vitamina K e gli oligoelementi. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Fabbisogno e tossicità degli oligoelementi essenziali. Progress in Food & Nutrition Science.