Що таке харчові волокна?

Харчові волокна — це неперетравні складники рослинних продуктів, які переважно складаються зі складних вуглеводів. Хоча вони не дають енергії, вони необхідні для здорового травлення, стабільного рівня цукру в крові та належної роботи серцево-судинної системи.

Назва «харчові волокна» походить із часів, коли вважали, що ці речовини не мають значення для організму. Однак сьогодні відомо, що вони відіграють ключову роль у підтримці здоров’я, обміну речовин і кишкової мікрофлори.

Харчові волокна містяться лише в продуктах рослинного походження, зокрема в цільнозернових продуктах, бобових, овочах, фруктах, горіхах і насінні.

Види харчових волокон

Харчові волокна поділяють на дві основні групи залежно від їхньої поведінки у воді та функцій в організмі:

1. Розчинні харчові волокна:

  • У травному тракті утворюють гелеподібну речовину.

  • Уповільнюють травлення та забезпечують поступове підвищення рівня цукру в крові.

  • Знижують рівень холестерину, оскільки зв’язують жовчні кислоти.

  • Слугують поживою для кишкових бактерій (мають пребіотичну дію).

  • Приклади: пектин (у яблуках), бета-глюкани (у вівсі, ячмені), інулін (у цикорії, топінамбурі), гуарова камедь, олігофруктоза.

2. Нерозчинні харчові волокна:

  • Набухають у кишечнику та стимулюють роботу кишечника й просування калу.

  • Сприяють очищенню травної системи та запобігають закрепам.

  • Приклади: целюлоза, геміцелюлоза, лігнін (наприклад, у цільнозернових продуктах, висівках, горіхах, овочах).

Поєднання обох видів харчових волокон забезпечує оптимальне здоров’я травної системи та обміну речовин.

Як харчові волокна діють в організмі?

1. Покращення травлення:
Харчові волокна зв’язують воду, збільшують об’єм калу та стимулюють перистальтику кишечника. Завдяки цьому кал стає м’якшим, а травлення нормалізується — як у разі закрепу, так і за млявої роботи кишечника.

2. Регулювання рівня цукру в крові:
Уповільнюючи засвоєння вуглеводів, харчові волокна запобігають різким стрибкам рівня цукру в крові після їди. Це зменшує навантаження на підшлункову залозу та допомагає запобігти інсулінорезистентності й діабету.

3. Зниження рівня холестерину:
Розчинні харчові волокна зв’язують жовчні кислоти, що містять холестерин. Завдяки цьому більше холестерину виводиться через кишечник, що сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ.

4. Підтримка кишкової мікрофлори (пребіотична дія):
Харчові волокна слугують поживою для «корисних» кишкових бактерій. Під час їх розщеплення утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, як-от масляна, пропіонова та оцтова кислоти, які мають протизапальну дію, захищають слизову оболонку кишечника та зміцнюють імунну систему.

5. Відчуття ситості та регулювання ваги:
Оскільки харчові волокна зв’язують воду й набухають, вони посилюють відчуття ситості. Це допомагає уникнути нападів сильного голоду та зменшити споживання калорій, не зменшуючи об’єм їжі.

6. Виведення токсинів і здоров’я кишківника:
Нерозчинні харчові волокна прискорюють проходження їжі кишківником і таким чином зменшують час контакту потенційно шкідливих речовин зі слизовою оболонкою кишківника.

Користь харчових волокон

  • Сприяють здоровому травленню та запобігають закрепам

  • Стабілізують рівень цукру в крові та інсуліну

  • Підтримують зниження рівня холестерину та здоров’я серця

  • Сприяють насиченню та допомагають регулювати вагу

  • Зміцнюють кишкову мікрофлору та імунну систему

  • Захищають слизову оболонку кишківника та мають протизапальну дію

  • Сприяють зниженню ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку кишківника

Рекомендована добова норма споживання

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим:

  • Щонайменше 30 г харчових волокон на день
    Наприклад, це відповідає:

  • 3 порції овочів

  • 2 порції фруктів

  • 2–3 скибочки цільнозернового хліба або порція цільнозернової пасти/рису

  • 1 жменя горіхів або бобових

Можливі побічні ефекти

Надто швидке збільшення споживання харчових волокон спочатку може спричинити здуття живота або відчуття переповненості. Тому кількість харчових волокон слід збільшувати поступово й поєднувати з достатнім споживанням рідини (щонайменше 1,5–2 літри на день).

Дуже велика кількість харчових волокон за недостатнього споживання рідини може дещо перешкоджати засвоєнню певних мінералів (наприклад, заліза, цинку, кальцію), однак за звичайного харчування це не становить проблеми.

Висновок

Харчові волокна незамінні для здорового харчування. Вони сприяють травленню, регулюють рівень цукру в крові та холестерину, підтримують мікробіом і забезпечують тривале відчуття ситості. Раціон, багатий на харчові волокна — з великою кількістю цільнозернових продуктів, овочів, фруктів, бобових і горіхів, — зміцнює кишківник, серце та обмін речовин і має вирішальне значення для тривалого доброго самопочуття та здоров’я.

Джерела

  1. Німецьке товариство харчування (DGE). (2020): Споживання харчових волокон – рекомендації DGE.

  2. Slavin JL. (2013): Харчові волокна та пребіотики: механізми дії та користь для здоров’я. Nutrients, 5(4), 1417–1435.

  3. Anderson JW та ін. (2009): Користь харчових волокон для здоров’я. Nutr Rev, 67(4), 188–205.

  4. Reynolds A. та ін. (2019): Якість вуглеводів і здоров’я людини: серія систематичних оглядів і метааналізів. Lancet, 393(10170), 434–445.