Що таке тіамін?

Тіамін, також відомий як вітамін B1, є незамінним водорозчинним вітаміном із комплексу вітамінів B, який відіграє вирішальну роль в енергетичному обміні, функціонуванні нервової системи та розумовій працездатності. Оскільки організм не може накопичувати тіамін і він безперервно виводиться із сечею, необхідне регулярне надходження з їжею або добавками.

Тіамін був першим відкритим вітаміном групи B, звідси його позначення «B1». Він міститься переважно в цільнозернових продуктах, бобових, м’ясі (особливо свинині) та горіхах. У своїй активній формі - тіамінпірофосфат (ТПФ) - він діє як кофермент у численних біохімічних реакціях, що вивільняють енергію з вуглеводів та амінокислот.

Дефіцит тіаміну може мати далекосяжні наслідки, оскільки органи з високою потребою в енергії - особливо мозок, серце та м’язи - залежать від постійного постачання енергії.

Як тіамін діє в організмі?

1. Вироблення енергії з вуглеводів:
Тіамін є незамінним компонентом ферменту піруватдегідрогеназного комплексу, який забезпечує перетворення вуглеводів на енергію (АТФ). Без тіаміну глюкоза не може ефективно використовуватися в мітохондріях, що призводить до нестачі енергії, втоми та м’язової слабкості.

2. Підтримка нервової системи:
Тіамін відіграє центральну роль у передачі нервових імпульсів між нервами та м’язами. Він необхідний для синтезу нейромедіаторів, таких як ацетилхолін, які відповідають за пам’ять, концентрацію та руховий контроль.
Дефіцит може призвести до пошкодження нервів, оніміння, порушень координації або навіть до неврологічних захворювань, таких як бері-бері чи синдром Верніке-Корсакова.

3. Функції серця й м’язів:
Тіамін підтримує скорочення серцевого м’яза та допомагає підтримувати здорову роботу серцево-судинної системи. Дефіцит тіаміну може призвести до збільшення серця, набряків і задишки, оскільки серце працює менш ефективно.

4. Підтримка метаболізму амінокислот і жирних кислот:
Тіамін бере участь у засвоєнні амінокислот та розщепленні жирних кислот. Таким чином, він підтримує отримання енергії з різних джерел поживних речовин.

5. Антиоксидантна дія та захист від клітинного стресу:
Тіамін опосередковано сприяє зменшенню окисних пошкоджень, оскільки як коензим оптимізує енергетичний обмін і підтримує утворення відновлювальних еквівалентів (NADPH) - речовин, які захищають клітини від вільних радикалів.

Переваги тіаміну

  • Перетворює вуглеводи на енергію та підтримує енергетичний обмін

  • Сприяє нормальному функціонуванню нервової системи та мозку

  • Підтримує функції серця й м’язів

  • Сприяє психічній працездатності та концентрації

  • Зменшує втому та виснаження

  • Захищає клітини від окисного стресу

  • Покращує засвоєння глюкози та підтримує регуляцію рівня цукру в крові

Рекомендоване добове споживання

За даними Німецького товариства харчування (DGE):

  • Чоловіки: 1,2–1,3 мг на день

  • Жінки: 1,0–1,1 мг на день

  • Підвищена потреба у спортсменів, вагітних і жінок, які годують грудьми, а також у людей із високим споживанням вуглеводів.

Оскільки тіамін є водорозчинним, він легко втрачається під час приготування - тому рекомендується щадне приготування або готування на парі.

Природні джерела тіаміну

  • Цільнозернові продукти (овес, спельта, зародки пшениці, коричневий рис)

  • Бобові (сочевиця, горох, квасоля)

  • Свинина, м’ясо птиці

  • Насіння соняшнику, горіхи (особливо кеш’ю)

  • Картопля, спаржа, шпинат

Симптоми дефіциту

Дефіцит тіаміну може виникати через недостатнє харчування, хронічне зловживання алкоголем, розлади травлення або підвищене фізичне навантаження.
Симптоми:

  • Втома, м’язова слабкість

  • Дратівливість, проблеми з концентрацією

  • Втрата апетиту

  • Проблеми із серцем, набряки

  • Неврологічні порушення (наприклад, поколювання, оніміння, атаксія)

Тяжкий дефіцит призводить до таких захворювань, як:

  • Бері-бері (суха форма: ураження нервів; волога форма: серцева недостатність)

  • Синдром Верніке-Корсакова (особливо у людей з алкогольною залежністю – із втратою пам’яті та дезорієнтацією)

Передозування та безпека

Передозування практично неможливе, оскільки надлишок тіаміну виводиться із сечею.
Навіть високі дози (>50 мг) добре переносяться і зазвичай застосовуються з лікувальною метою у разі дефіцитних станів.

Висновок

Тіамін (вітамін B1) є ключовим чинником для вироблення енергії, функціонування нервової системи та здоров’я серця. Без достатнього надходження тіаміну організм не може ефективно перетворювати вуглеводи на енергію, що особливо у фізично активних людей, спортсменів або осіб із незбалансованим харчуванням швидко призводить до відчутної втоми.

Збалансоване харчування з цільнозерновими продуктами, бобовими та високоякісними джерелами білка надійно забезпечує потребу. Як добавка, тіамін сприяє підтриманню енергії, концентрації, м’язової сили та ясності розуму – необхідних для життєвого тонусу й ефективності у повсякденному житті та під час тренувань.

Джерела

  1. Німецьке товариство харчування (DGE). (2020): Референтні значення споживання поживних речовин – тіамін.

  2. Lonsdale D. (2006): Огляд біохімії, метаболізму та клінічних переваг тіаміну та його похідних. Evid Based Complement Alternat Med, 3(1), 49–59.

  3. Singleton CK, Martin PR. (2001): Молекулярні механізми використання тіаміну. Curr Mol Med, 1(2), 197–207.

  4. Frank LL. (2015): Тіамін у клінічній практиці. J Parenter Enteral Nutr, 39(5), 503–520.