Wstęp

Cynk to niezbędny mikroelement, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych. Wiele osób zastanawia się, kiedy najlepiej przyjmować cynk i jak prawidłowo włączyć go do codziennej rutyny. W tym artykule odpowiemy na najważniejsze pytania dotyczące spożycia cynku, jego odpowiedniego dawkowania i najlepszych źródeł pokarmowych.

Dlaczego cynk jest ważny?

Cynk jest niezbędny dla organizmu i uczestniczy w ponad 300 procesach enzymatycznych. Przyczynia się do:

• Układu odpornościowego: Wzmacnia odporność organizmu i pomaga w walce z przeziębieniem. Badania pokazują, że odpowiednia suplementacja cynku może skrócić czas trwania objawów przeziębienia o 33% (Hemilä & Chalker, 2015).

• Zdrowia skóry i włosów: Wspomaga gojenie się ran i zmniejsza trądzik. Badania wykazały, że pacjenci z trądzikiem często mają niższy poziom cynku (Dreno et al., 2018).

• Metabolizmu: Jest niezbędny dla funkcji enzymów i podziału komórek. Wspomaga również produkcję insuliny i może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi (Chausmer, 1998).

• Równowagi hormonalnej: Niezbędny do produkcji testosteronu. Badania kliniczne wykazały, że niedobór cynku jest skorelowany z niższym poziomem testosteronu (Prasad et al., 1996).

Kiedy powinno się przyjmować cynk?

Najlepszy czas na suplementację cynkiem zależy od kilku czynników:

1. Na czczo: Cynk jest najlepiej przyswajalny na pusty żołądek, najlepiej 30-60 minut przed posiłkiem. Badania wykazują, że jego wchłanianie może być hamowane przez produkty zawierające fityniany, takie jak pełnoziarniste zboża (Sandström, 2001).

2. Przed snem: Wielu ekspertów zaleca przyjmowanie cynku wieczorem, ponieważ w nocy jest on lepiej metabolizowany.

3. Unikanie łączenia z kawą lub mlekiem: Kofeina i wapń mogą utrudniać wchłanianie cynku. Badania wykazały, że fityniany w pełnoziarnistych produktach również zmniejszają jego przyswajalność (Lönnerdal, 2000).

Optymalne dawkowanie

Zalecana dzienna dawka cynku zależy od wieku i płci:

• Dorośli: 8-11 mg dziennie

• Kobiety w ciąży i karmiące: 11-13 mg dziennie

• Sportowcy i osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu: do 25 mg dziennie Metaanaliza wykazała, że dzienne spożycie cynku w ilości 10-15 mg jest wystarczające do zapobiegania niedoborom i wzmocnienia układu odpornościowego (Maares & Haase, 2020).

Naturalne źródła cynku

Cynk można dostarczać organizmowi nie tylko poprzez suplementy diety, ale także poprzez zbilansowaną dietę. Dobre źródła cynku to:

• Mięso i ryby (np. wołowina, łosoś)

• Rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca)

• Orzechy i nasiona (np. pestki dyni, orzechy nerkowca)

• Produkty mleczne (np. ser, jogurt) Badania wskazują, że cynk pochodzący z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalny niż ten ze źródeł roślinnych (King, 2011).

Niedobór cynku: objawy i zagrożenia

Niedobór cynku może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Najczęstsze objawy to:

• Osłabiony układ odpornościowy

• Wypadanie włosów

• Problemy skórne

• Wolniejsze gojenie się ran

• Utrata apetytu Badania z 2017 roku wykazały, że do 17% populacji na świecie cierpi na niedobór cynku, szczególnie w krajach rozwijających się (Wessells & Brown, 2017).

Przedawkowanie cynku: jakie są zagrożenia?

Chociaż cynk jest niezbędny, jego nadmierne spożycie może powodować skutki uboczne:

• Nudności i wymioty

• Skurcze żołądka

• Niedobór miedzi przy długotrwałym nadmiernym spożyciu Bezpieczna górna granica dla dorosłych wynosi 40 mg dziennie (Institute of Medicine, 2001). Badania wykazały, że długotrwałe przyjmowanie ponad 50 mg cynku dziennie może negatywnie wpływać na funkcje układu odpornościowego (Sandstead, 1995).

Gdzie kupić cynk?

Osoby poszukujące wysokiej jakości źródeł cynku mogą skorzystać z następujących sprawdzonych dostawców:

• W Niemczech i Unii Europejskiej: MST Nutrition oferuje szeroki wybór suplementów z cynkiem. Więcej informacji: MST Nutrition Zink Produkty

• W Wielkiej Brytanii: MST Nutrition UK oferuje cynk i inne minerały. Więcej informacji: MST Nutrition UK

Podsumowanie

Cynk to niezbędny mikroelement o wielu korzyściach zdrowotnych. Najlepszy czas na jego przyjmowanie to na czczo lub przed snem. Badania pokazują, że odpowiednia suplementacja cynkiem wzmacnia układ odpornościowy, poprawia zdrowie skóry i reguluje równowagę hormonalną. Jednak nadmierne spożycie należy unikać, aby zapobiec skutkom ubocznym. Jeśli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości cynku, warto rozważyć suplementację.

Źródła

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). The effectiveness of zinc for the treatment of the common cold: A systematic review and meta-analysis. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Low zinc levels in acne patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulin, and diabetes. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Bioavailability of zinc. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). A guide to human zinc absorption: General overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Zinc: An essential but elusive nutrient. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Estimating the global prevalence of zinc deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, and trace elements. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Requirements and toxicity of essential trace elements. Progress in Food & Nutrition Science.