Qu'est-ce que le calcium ?
Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme humain et joue un rôle essentiel pour les os, les dents, les muscles, les nerfs et le métabolisme. Environ 99 % du calcium se trouve dans les os et les dents, où il sert d'élément structurel et de soutien. Les 1 % restants se trouvent dans le sang, les muscles et l'espace intercellulaire - le calcium y régule des fonctions vitales telles que la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine.
Comme l'organisme ne peut pas produire lui-même de calcium, celui-ci doit être apporté régulièrement par l'alimentation. Un apport équilibré en calcium est particulièrement important pendant les phases de croissance, la grossesse, l'allaitement et la vieillesse, afin de préserver la densité osseuse et la fonction musculaire.
Quel est le rôle du calcium dans l'organisme ?
1. Formation et maintien des os et des dents :
Le calcium est le principal constituant du minéral osseux hydroxyapatite, qui confère aux os leur dureté et leur stabilité. Avec la vitamine D, le magnésium, la vitamine K et le phosphore, il contribue à une régénération osseuse durable. Dans l'organisme, un échange constant a lieu entre le calcium présent dans les os et celui présent dans le sang - un processus particulièrement régulé par la vitamine D.
2. Contraction musculaire :
Le calcium contrôle la contraction des muscles - y compris celle du muscle cardiaque. Il permet aux fibres musculaires de se contracter activement et de se détendre après l'effort. Une carence en calcium entraîne donc souvent des crampes musculaires ou des tremblements.
3. Transmission nerveuse :
Le calcium est essentiel à la transmission des signaux électriques entre les cellules nerveuses. Il permet la libération des neurotransmetteurs et donc la communication entre le cerveau, les muscles et les organes.
4. Coagulation sanguine :
Le calcium intervient à plusieurs étapes de la cascade de coagulation et contribue à refermer les plaies en favorisant la formation de fibrine (caillot sanguin).
5. Métabolisme cellulaire et activité enzymatique :
Le calcium agit comme messager dans les cellules, active de nombreuses enzymes et régule les processus hormonaux, notamment la libération d'insuline.
6. Rythme cardiaque et pression artérielle :
Le calcium contribue à la régulation du rythme cardiaque et peut stabiliser la pression artérielle en influençant la contraction des vaisseaux sanguins.
Avantages d'un apport suffisant en calcium
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Favorise des os et des dents solides
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Favorise la contraction et la détente musculaires
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Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
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Favorise la coagulation sanguine et la cicatrisation
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Régule le rythme cardiaque et la pression artérielle
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Agit à titre préventif contre l'ostéoporose
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Contribue au métabolisme énergétique et enzymatique
Aliments riches en calcium
Sources animales :
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Lait, yaourt, fromage (notamment les fromages à pâte dure comme le parmesan ou l'emmental)
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Sardines ou saumon (avec arêtes)
Sources végétales :
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Chou vert, brocoli, épinards, pak choï
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Amandes, sésame, graines de chia
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Eau minérale à forte teneur en calcium (> 150 mg/L)
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Légumineuses (p. ex. haricots blancs, pois chiches)
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Alternatives végétales au lait enrichies (p. ex. boisson au soja ou à l'avoine enrichie en calcium)
Apport quotidien recommandé
Selon la Société allemande de nutrition (DGE) :
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Adultes : 1000 mg de calcium par jour
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Adolescents (13–18 ans) : 1200 mg/jour
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Personnes âgées, femmes enceintes et femmes allaitantes : jusqu'à 1200 mg/jour
Un apport régulier réparti tout au long de la journée améliore l'absorption.
Absorption et utilisation du calcium
Les nutriments suivants sont importants pour une absorption optimale du calcium :
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Vitamine D : améliore l'absorption du calcium dans l'intestin et son stockage dans les os
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Vitamine K2 : favorise l'incorporation du calcium dans les os plutôt que dans les vaisseaux
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Magnésium : soutient le métabolisme du calcium et prévient les crampes musculaires
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Phosphore : agit en synergie dans le métabolisme osseux (mais une quantité excessive inhibe l’absorption)
des manifestations de carence (hypocalcémie)
Une carence en calcium peut être due à :
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un apport insuffisant
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une carence en vitamine D
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des troubles hormonaux (p. ex. une maladie de la parathyroïde)
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certains médicaments (p. ex. les diurétiques)
Symptômes typiques :
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des crampes musculaires et des tremblements
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des engourdissements dans les mains ou le visage
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des ongles cassants et une fragilité osseuse
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des problèmes dentaires
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une ostéopénie ou une ostéoporose en cas de carence chronique
un surdosage (hypercalcémie)
Un apport trop élevé en calcium (le plus souvent dû aux compléments alimentaires) peut entraîner :
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des nausées et des vomissements
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des calculs rénaux
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Les dépôts de calcium dans les vaisseaux entraînent
À long terme, le risque de maladies cardiovasculaires augmente lorsque le calcium est absorbé sans apport suffisant en vitamine K2.
Conclusion
Le calcium est la pierre angulaire d’os solides, de muscles stables, de nerfs fonctionnels et d’un cœur en bonne santé. Une alimentation équilibrée composée de produits laitiers, de légumes verts, de noix et d’eau minérale riche en calcium couvre de manière fiable les besoins quotidiens. Associé à la vitamine D et à la K2, le calcium contribue de manière décisive à la santé osseuse, aux performances et à la vitalité générale - tout au long de la vie.
Sources
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020) : Calcium – valeurs de référence pour les apports nutritionnels.
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Weaver CM. (2014) : Supplémentation en calcium : la protection contre l’ostéoporose est-elle contraire à la protection contre les maladies cardiovasculaires ? Curr Osteoporos Rep, 12(2), 211–218.
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Heaney RP. (2009) : Facteurs influençant la mesure du calcium biodisponible chez l’être humain. J Nutr, 139(9), 1636S–1639S.
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Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C, et al. (2019) : Statut actuel de la vitamine D dans les pays européens et du Moyen-Orient et stratégies de prévention des carences. Endocr Connect, 8(2), R55–R75.
