¿Qué es la tiamina?

La tiamina, también conocida como vitamina B1, es una vitamina esencial e hidrosoluble del complejo B que desempeña un papel decisivo en el metabolismo energético, la función nerviosa y el rendimiento mental. Dado que el organismo no puede almacenar la tiamina y esta se excreta continuamente a través de la orina, es necesario un aporte regular mediante la alimentación o suplementos.

La tiamina fue identificada como la primera vitamina B descubierta, de ahí su denominación «B1». Se encuentra principalmente en productos integrales, legumbres, carne (especialmente de cerdo) y frutos secos. En su forma activa -pirofosfato de tiamina (TPP)-, actúa como coenzima en numerosas reacciones bioquímicas que liberan energía a partir de carbohidratos y aminoácidos.

La deficiencia de tiamina puede tener consecuencias de gran alcance, ya que los órganos con un alto requerimiento energético -en particular el cerebro, el corazón y los músculos- dependen de un suministro constante de energía.

¿Cómo actúa la tiamina en el organismo?

1. Producción de energía a partir de carbohidratos:
La tiamina es un componente indispensable del complejo enzimático piruvato deshidrogenasa, que permite la conversión de carbohidratos en energía (ATP). Sin tiamina, la glucosa no puede utilizarse de manera eficiente en las mitocondrias, lo que provoca falta de energía, cansancio y debilidad muscular.

2. Apoyo al sistema nervioso:
La tiamina desempeña un papel central en la transmisión de impulsos entre los nervios y los músculos. Es necesaria para la síntesis de neurotransmisores como la acetilcolina, responsables de la memoria, la concentración y el control motor.
Una deficiencia puede provocar daños nerviosos, entumecimiento, problemas de coordinación o incluso enfermedades neurológicas como el beriberi o el síndrome de Wernicke-Korsakoff.

3. Función cardíaca y muscular:
La tiamina favorece la contracción del músculo cardíaco y ayuda a mantener una función cardiovascular saludable. Una deficiencia de tiamina puede provocar agrandamiento del corazón, edemas y dificultad para respirar, ya que el corazón funciona con menor eficacia.

4. Apoyo al metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos:
La tiamina participa en la utilización de aminoácidos y en la descomposición de ácidos grasos. Por tanto, favorece la obtención de energía a partir de distintas fuentes de nutrientes.

5. Efecto antioxidante y protección frente al estrés celular:
La tiamina contribuye indirectamente a la reducción del daño oxidativo, ya que, como coenzima, optimiza el metabolismo energético y favorece la formación de equivalentes reductores (NADPH), sustancias que protegen las células frente a los radicales libres.

Beneficios de la tiamina

  • Convierte los carbohidratos en energía y favorece el metabolismo energético

  • Favorece el funcionamiento normal de los nervios y del cerebro

  • Favorece la función cardíaca y muscular

  • Contribuye al rendimiento mental y a la concentración

  • Reduce el cansancio y el agotamiento

  • Protege las células frente al estrés oxidativo

  • Mejora la utilización de la glucosa y favorece el equilibrio de la glucemia

Ingesta diaria recomendada

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE):

  • Hombres: 1,2–1,3 mg al día

  • Mujeres: 1,0–1,1 mg al día

  • Necesidad aumentada en deportistas, mujeres embarazadas, mujeres lactantes y personas con un consumo elevado de carbohidratos.

Como la tiamina es hidrosoluble, se pierde fácilmente durante la cocción; por ello, se recomienda cocinar suavemente o al vapor.

Fuentes naturales de tiamina

  • Productos integrales (avena, espelta, germen de trigo, arroz integral)

  • Legumbres (lentejas, guisantes, judías)

  • Carne de cerdo, aves

  • Semillas de girasol, frutos secos (especialmente anacardos)

  • Patatas, espárragos, espinacas

Deficiencias de nutrientes

Una deficiencia de tiamina puede deberse a una alimentación insuficiente, abuso crónico de alcohol, trastornos digestivos o un esfuerzo físico elevado.
Síntomas:

  • Cansancio, debilidad muscular

  • Irritabilidad, problemas de concentración

  • Pérdida de apetito

  • Problemas cardíacos, edemas

  • Trastornos neurológicos (p. ej., hormigueo, entumecimiento, ataxia)

Las deficiencias graves provocan enfermedades como:

  • Beriberi (forma seca: daños nerviosos; forma húmeda: insuficiencia cardíaca)

  • Síndrome de Wernicke-Korsakoff (sobre todo en personas con alcoholismo, con pérdida de memoria y desorientación)

Sobredosis y seguridad

Una sobredosis es prácticamente imposible, ya que el exceso de tiamina se elimina por la orina.
Incluso las dosis altas (>50 mg) son bien toleradas y, por lo general, se utilizan con fines terapéuticos en estados carenciales.

Conclusión

La tiamina (vitamina B1) es un factor clave para la producción de energía, la función nerviosa y la salud cardíaca. Sin un aporte suficiente de tiamina, el organismo no puede convertir los carbohidratos en energía de manera eficiente, lo que provoca rápidamente un cansancio perceptible, especialmente en personas activas, deportistas o personas con una alimentación desequilibrada.

Una alimentación consciente con productos integrales, legumbres y fuentes de proteínas de alta calidad cubre las necesidades de forma fiable. Como suplemento, la tiamina contribuye a promover la energía, la concentración, la fuerza muscular y la claridad mental, elementos indispensables para la vitalidad y el rendimiento en la vida cotidiana y el entrenamiento.

Fuentes

  1. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). (2020): Valores de referencia para la ingesta de nutrientes - tiamina.

  2. Lonsdale D. (2006): Una revisión de la bioquímica, el metabolismo y los beneficios clínicos de la tiamina y sus derivados. Evid Based Complement Alternat Med, 3(1), 49–59.

  3. Singleton CK, Martin PR. (2001): Mecanismos moleculares de la utilización de la tiamina. Curr Mol Med, 1(2), 197–207.

  4. Frank LL. (2015): Tiamina en la práctica clínica. J Parenter Enteral Nutr, 39(5), 503–520.